मैं 2 सप्ताह में अपने पुल अप कैसे बढ़ा सकता हूं?

1. हैंगिंग होलो होल्ड
हैंगिंग होलो होल्ड बॉडी वेट एक्सरसाइज है। इसमें आपको ओवरहेड ग्रिप का उपयोग करना है। ये सिंपल एक्सरसाइज है क्योंकि इसके लिए आपको अधिक मेहनत नहीं करनी है, बल्कि सिर्फ एक बार्बेल से लटकना है।

लटकते समय अपने कोर (core) पर फोकस करें और अपने टेलबोन (tailbone) को टक करें, ताकि आपका शरीर सीधे अर्धचंद्राकार स्थिति में आएं। इस पोजिशन में 30 सेकेंड के लिए होल्ड करें। उसके बाद 30 सेकेंड के लिए अपनी टेलबोन रिलीज करें। इसी तरह 4 सेट करें।

इससे आपको ग्रिप में मजबूती मिलती है और कोर को इन्बॉल्व करने में मदद करता है।

2. हैंगिंग स्कैपुलर डिप्रेशन होल्ड
ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करने के साथ शरीर को फिर से बार से लटकाना है। लेकिन इसमें शोल्डर ब्लेड को नीचे और एक साथ खींचना है, जिससे चेस्ट को थोड़ा ऊपर उठाना पड़ेगा।

ऐसा कि आप अपने आपको ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं। चेस्ट ऊपर उठाने के बाद नॉर्मल स्थिति में आएं। यह एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह 12-12 रेप्स के 3 सेट करें।

3. रेजिस्टेंस बेंट ओवर रो
बेंट ओवर रो एक्सरसाइज (Bent bent-over row) अधिकतर लोगों ने की होगी। लेकिन हो सकता है आप बार्बेल या डम्बल से इस एक्सरसाइज को करते हो। लेकिन ध्यान रखें कि पुल-अप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए आपको रेजिस्टेंस बेंट ओवर रो एक्सरसाइज करना है, जिसे रेजिस्टेंस बैंड से किया जाता है।

इसे करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोले और बॉडी को 70-75 डिग्री तक झुकाएं। फिर रेजिस्टेंस बैंड को पैरों के नीचे दबाकर दोनों हाथों से पकड़ते हुए इस एक्सरसाइज को करें। लेकिन ध्यान रखें इस एक्सरसाइज को फुल रेंज ऑफ मोशन के साथ करें। 12-12 रेप्स के इस एक्सरसाइज के 3 सेट करें।

4. केटलबेल सिंगल-आर्म रो
केटलबेल सिंगल-आर्म रो करने से भी पुल-अप को बेटर करने में काफी मदद मिलती है। इसे भी रेजिस्टेंस बेंट ओवर रो जैसे ही करना है। इसे करने के लिए एक हाथ में केटलबेल पकड़ना है।

इसे करने से पीठ के मसल्स में सहनशक्ति बढ़ती है और मजबूत होते हैं। जिससे पुल-अप करने में काफी मदद मिलती है।